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🏥 Saúde

Calculadora de Proteína Diária

Descubra sua necessidade exata de proteína por objetivo, peso e nível de atividade. Veja como distribuir nas refeições e as melhores fontes por 100g.

💪 Seus dados

Peso corporal (kg)

Objetivo

Nível de atividade

Refeições por dia

📌 Recomendações por objetivo

Sedentário: 0,8–1,0g/kg
Manutenção ativo: 1,0–1,6g/kg
Emagrecimento: 1,4–2,0g/kg
Ganho de massa: 1,8–2,6g/kg
Atleta: 2,0–3,2g/kg

💡 Síntese proteica

O corpo absorve melhor proteína em doses de 25–40g por refeição. Mais que isso não aumenta a síntese — o excesso vira energia ou é excretado.

Por isso, distribuir a proteína em 4–6 refeições é mais eficiente do que concentrar tudo em 1–2 refeições.

Quanto de proteína preciso por dia

A necessidade de proteína varia conforme o objetivo e nível de atividade. A RDA (referência mínima) é de 0,8g/kg — suficiente para evitar deficiência, mas insuficiente para quem treina.

Para construção muscular, as pesquisas indicam que 1,6–2,2g/kg/dia é a faixa ótima para a maioria das pessoas. Acima de 2,4–3,0g/kg, os ganhos adicionais são mínimos.